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标题: 关于身体对内对外感受机制的整理 [打印本页]
作者: 缠丝猫    时间: 2023-9-25 08:04
标题: 关于身体对内对外感受机制的整理
感受可以分为对内的和对外的。对内就是感知身体内部，比如感受心脏的跳动，或是感受情绪；对外就是感知外界，通过视觉听觉嗅觉，或者是和别人交流时把注意力全部倾注于对方身上。
不论是对内还是对外的感受都是生活中用的最多的技能，提高感官能显著提高生活质量，另外对使用最多的东西深入理解往往会有巨大的效率提升。
这里记录一些平时学到的关于各种感官感受和相应感受器官的信息。有些地方可能不太严谨，不作为医学指导。
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1.身体内的感受

1.1 迷走神经&集中注意力

对于情绪，情绪反应并不是由于经历了什么来直接触发的，而是大脑感受到了经历事情时的心跳的变化，当时呼吸的变化，然后再产生相应的情绪。最后再把情绪通过面部表情反应出来。很多其他的感受也是这样的，能够感受到身体内部的情况是一个在很多环境下都很有用的技能。
让身体中每一个器官和大脑相互沟通的系统一般是和10th cranial nerve有关，叫做迷走神经（vagus nerve，vagus这个单词和vagabond，流浪汉，有关）。这个神经不是一个神经，而是一堆遍布在全身的神经集合。它是双向的，从脑干出发，给全身器官传递信息，全身器官也能通过它给大脑传递信息。
它传递两种类型的信息，机械信息（machnical informatioin），比如按压的压力；化学信息（chemical information）比如肠胃的pH等。
全身都有各种感受器，除了大脑，大脑没有疼痛感受器等感受器，做开颅脑部手术时，只麻醉头骨，然后锯开头骨，里面大脑不用麻醉。
对身体内部清晰感知的能力可以通过集中注意力感受很快获得。比如，仔细感受，试着数自己的心跳，或者试着感觉自己的胃里面有多少食物。
下面给出关于肺和肠胃的一些具体信息。
1.2 肺/呼吸/交感神经与副交感神经/压力与平静

与呼吸相关的是肺和隔膜（diaphragm）。肺并不是两个大袋子，而是由上百万个小袋子构成的，小袋子叫做肺泡（the alveoli of the lungs），它们可以扩也可以瘪。隔膜是一个肌肉，骨骼肌，在肺的下面，穹顶形的。可以通过控制隔膜来控制呼吸。呼吸的方式取决于隔膜以及肋间肌和其他的周围的肌肉怎么动。
吸气的时候，隔膜向下运动，给心脏的空间变大，心脏稍微变大，心脏中的血液流速变慢，心脏中的窦房结（sinoatrial node）检测到流速变慢并发送信息给大脑，大脑再发送信息回来让心跳加速。需要变得更警觉时就可以通过加强吸气强度或者延长吸气时间。
呼气的时候，隔膜向上运动，可以想象成隔膜在推注射器，心脏稍微变小，心脏中血液流速变快，大脑收到信息后通知心率变慢。需要平静时就让呼气更长。
吸气时激活交感神经，更警觉更有压力，呼气时激活副交感神经，让人更平静。呼吸与心跳与压力与平静的关系可以参考：HRV, Breath, and the Nervous System: A 3-Way Impact on Performance
关于肺是如何感受压力的，有一种压力受体叫做piezo receptor，这种压力受体在很多组织中都有，肺中的是piezo two receptor，很多实验室发现了它，其中一个主要的是Ardem Patapoutian的实验室，关于这个可以去看他的工作。
当身体中二氧化碳浓度到一个阈值时，大脑中的一堆神经就会放电，然后让身体吸气，吸气也带来了氧气。也就是说，可以让身体中二氧化碳浓度不到这个阈值就可以闭气很久了。
还有个反射叫赫白反射（Hering-Breuer Reflex），是关于一种压力感受器barorecptors，当肺被空气充满时，想吸气的感觉就会减少；当呼气后排光空气了，这个感受器就会不停放电，吸气的反射就会很快发生。也就是说，可以让肺部充满空气，就能闭气更久。
通过这些原理就可以更仔细地体会呼吸了，也可以做很多事情，也能理解很多呼吸方法了。（比如中华道藏里修道的那些深呼吸技巧）
对此有几种运用：
1.在自由潜水前会吸一口气不呼出去，吸一口气的方式也被用于游泳教学，降低在水中的恐惧感。
2.有一种呼吸方式可以憋气很久：深深吸气，然后呼气时就张嘴让气体被动地流出，重复25-30次，这样子呼吸几乎排光了身体中的二氧化碳，此时再完全呼出气体后，就能闭气很长时间了。（有心脏病癫痫等疾病都不该这样做）
3.平静下来最快的方式是快速吸两次气，再长长地呼气。快速吸两次很重要，可以触发什么东西让肺泡充得更满。这种呼吸在小孩子睡觉的时候可以很容易观察到，小孩子睡眠时如果体内二氧化碳浓度过高，心率加快了，就会自动这样呼吸来降低心率也排出二氧化碳。
4.也可以通过呼气时间比吸气更长来达到平静。
1.3 肠胃

1.3.1 肠胃与大脑

消化道可以简单的想成是从嘴开始的一串弯弯绕绕的管子。肠胃中的感受也是机械感受和化学感受，肠道会传信息给大脑，大脑再传信息回来控制肠胃。机械信息就是吃了多少食物之类的；化学信息是里面有没有营养，有没有病原体。
胃是能控制大脑的。胃感觉装满了就会不想吃东西了，胃感觉空了就会饥不择食，不过当有压力时，压力会关闭来自肠胃的迷走神经，阻断它们传信息给大脑。
通过仔细感受可以训练自己对于胃中有多少食物的感觉。有了这个感觉就能更容易地覆写掉饿或者饱的感觉，来间歇性断食之类的。间歇性断食主要可以看Satchin Panda的工作。有一些很好的数据可以说明间歇性断食对肝脏大脑等的好处，往往与自噬功能有关。
肠胃和大脑之间的联系可以看Stephen Liberles的工作，他研究肠胃以及其他器官与大脑之间的交流。他发现有一堆神经叫做GLP1R，基本上在脖子，它一边会延伸至肠和胃，主要在肠子，感受肠子的“拉扯”；另一边延伸至大脑，控制进食和停止进食。还有一种神经能检测营养物质，叫GPR65。还有另一种神经，由Diego Borges发现，这个神经和GPR65一起感受糖和必需氨基酸和必需脂肪酸。
于是，即使是嘴上没有甜味，这些神经也能检测到糖，然后让嘴吃更多那种东西。很多食品生产厂家就会这样加一些没味的糖，让人们想吃他们的食物。
1.3.2 粘膜中的菌群/定期吃发酵食物

其实粘膜（mucosal lining tissues）中都有菌群（microbiota），用鼻子呼吸就是能增强特定的鼻腔菌群，进而提高免疫，降低生病概率。喉咙也有菌群，肠胃也有。
肠胃菌群多样性很重要。要肠胃菌群好需要控制它们生活环境的pH，就能让合适种类的菌长在合适的地方了。
这里有争议：
胃需要很酸的环境，其他消化道的地方不要这么酸。胃很酸能大大降低引起发炎的细胞因子（cytokines），这些物质是由身体和大脑分泌的。
比如TNF alpha（Tumor Necro Factor Alpha），带来发炎，它不应该长时间在一个比较高的水平；又比如IL-6，也不应该长时间很高。以及还有成百上千种细胞因子（cytokines）。
大脑要工作得好就需要肠胃好，要肠胃好需要肠胃菌群好，要肠胃菌群好就要吃特定的食物。
有篇发在Cell上的文章，Justin Sonnenberg的实验室发的，对比了吃高纤维的人和每天吃发酵食物的人，发现高纤维的降低了肠胃菌群多样性，发酵食物的提高了。启示就是要定期吃发酵食物。
菌群要的是多样性，而不是某种菌特别多，上面研究中吃纤维等一组，就是增强了辅助消化纤维等菌的数量，但是多样性降了。多样性与很多有关。比如，老年人骨质疏松，增强肠道菌群多样性能缓解骨质疏松。再比如吃多了某些益生元会“脑雾”，原因就是提高了某几种菌，但是由于降低了菌群的多样性。
另外有个现象叫肠漏。肠道这个管子的管道壁是由细胞以特定结构紧密绑定的，就像两手十指交叉。但是由于某种原因会漏，于是吃东西的时候，漏点蛋白质等东西出去，进入血液等地方，就会起免疫反应。于是身体就对这种蛋白质有免疫反应了，但是身体其他地方也会有这种蛋白质，就自身免疫病了。而发酵食物和谷氨酰胺（glutamine）能避免肠漏。
2.身体对外的感受

// 这里只写嗅觉、味觉和听觉，我的用眼习惯一直很不好。
2.1 嗅觉

2.1.1 对于气味的三种反应：固有气体反应/与学习记忆相关的反应/副嗅觉

嗅觉从闻开始，如果鼻子被堵住了或者呼气的时候，外界的物质就吸不进来。鼻子中有黏膜（mucosal lining），鼻涕，会让吸进来的物质困在那里。嗅球（olfactory bulb），大概在口腔上颚以上2cm的地方。这是一团从头骨中延伸出来的神经，一直延伸到鼻子黏膜，这些神经在大脑里也有延伸，分为三个不同的路径，相当于三种不同的反应。
一是，固有气体反应（innate odor responses）。相当于是对闻到的气体“硬编码”的反应。
比如对燃烧东西的味道，有东西燃烧一般意味着不安全，生命被威胁了，感受这个味道的神经会延伸至杏仁核（amygdala，总是与恐惧相关）。于是闻到这种味道，就会很警觉，甚至睡觉都能惊醒，除非是消防员等被训练过的人类。
比如唤起食欲。比如香香的饼干，好吃的菜，香香的水果。概括说就是唤起对某样东西的接近行为。
二是，与学习记忆相关的反应。比如某种“能记住奶奶家的味道“，某些特定的味道能唤起回忆。
三是，副嗅觉（accessory olfactory pathway）。指的是性外激素，其他动物肯定有性外激素，人类还没发现。
两个老故事：
2.1.2 闻/吸气与呼气对大脑功能的影响

平时用鼻子呼吸比用嘴呼吸好。具体可以参见两本书：“Breath” by James Nestor，讲了鼻子呼吸的好处和一系列呼吸练习；“Jaws” by Paul Ehrlich & Sandra Kahn，讲了鼻子与嘴呼吸对下巴结构和免疫系统的影响。
为什么要鼻子呼吸，大概有：

2.1.3 增强嗅觉

闻（吸气呼气）10到15下，然后再闻某个物体，就能增强闻那个物体气味的能力。
原因是闻这个动作本身就激活了大脑，让闻东西的神经更敏感了。
有一种加强嗅觉的方法，先闻某个物体，然后放一边，然后在大脑中想象那个东西的味道，然后做10-15次闻（吸气呼气）的动作，然后再闻，就会发现对那个东西的味道的感知变得更丰富了。
2.1.4 嗅觉损失与恢复嗅觉

嗅觉能力和大脑的健康程度很相关，并不是说明嗅觉不好大脑就损伤了，但是嗅觉和大脑功能总是相关联的。很多大脑疾病的前兆就是丧失嗅觉，比如有时痴呆的前兆就是，帕金森也是。随着变老，会丧失嗅觉，与之相关的也是大脑其他神经的丧失。
嗅觉的神经与大脑中其他神经很不同，它在人的一生中都可以更新，不仅仅是regenerate而是replenish。这些嗅觉的神经，每三到四周，就死了，它们死了会被来自脑室下区（subventricular zone）的细胞（neuroblasts）替换。这些细胞会到达大脑前侧，然后“抖动”（shimmy）来穿过喙侧迁移流（rostral migratory stream），然后在嗅球“着陆”，然后延伸“小电线”到鼻粘膜。相比之下，其他的神经细胞比如视网膜等不会这样更新。
这个过程会被多巴胺显著激活。比如有些人用了多巴胺的药物，嗅觉就变好了；再比如有些交到了新伴侣会拿着伴侣的衣服闻。
脑震荡的人的恢复程度也可以被嗅觉度量。因为这些嗅觉神经不仅连到鼻粘膜，也通过筛状板（cribriform plate）连到头骨里面，如果脑袋被打了之类的，筛状板就移动了，就把这个连接弄断了，然后这些神经就死掉了，然后最终会长回来，于是可以作为脑震荡恢复的度量。这里有一篇论文综述，发表在Current Allergy and Asthma Report，2020，题目是Olfactory Dysfunction in Traumatic Brain Injury: the Role of Neurogenesis，第一作者是Marin，大概意思是多闻一闻对脑部创伤恢复有帮助。
另外，睡眠时有嗅觉。特别的，REM睡眠时能闻到气味，但是被唤醒的概率降到了很低。能不能闻（闻东西的反射）也被用于判断是否脑死亡，如果能闻就说明这个大脑可以被唤醒，还有其他手段，比如用针扎、挠脚板心、朝眼睛闪灯。
2.4.5 性外激素

人类身上的雅克布逊器官（Jacobson's organ）没找到，但是人类之间还是有化学物质的信号的。这里只能列一些在人类中的“故事”。
1.有个实验让一群女人类(都是指生理上的)看悲伤的电影，然后哭，然后收集她们的眼泪，男人类闻这些眼泪或者闻生理盐水作为对照，闻眼泪的男人类的睾酮会显著下降，大脑中与性欲相关的区域的活跃程度也显著下降。这是一个大概十年前（2000+）发表在Science上的实验。这个实验控制得不严谨，比如只用了女人类的眼泪，没有用男人类的眼泪，也没有用“悲伤的眼泪”和“直接刺激眼睛得到的眼泪”等进行对比。但是不管怎么样，这个实验说明了眼泪中有某种物质能改变其他人。
2.1970s，McClintock，女人类住一起能同步月经周期。这个实验被质疑了很多次。更新的实验指出是与是否处在排卵期或者卵泡期有关，要么延长要么缩短月经周期。
3.人类可以分辨他们伴侣的衣服。指的是分辨正确的概率显著大于猜的概率。
4.有一个综述，发表在Physiology and Behavior，2009，Sex Differences and Reproductive Hormone Influences on Human Odor Perception，作者是Doty & Cameron。女人类比男人类更擅长分辨气味，与处在什么月经周期也有关，这篇文章也有切掉卵巢的对照等。
5.握手后，很多人会用手手摸眉毛或者摸耳朵。
2.2 味觉

2.2.1 六种味觉

六种味觉：甜味，咸味，苦味，酸味，鲜味（umami taste），肥味（oleogustus）。
每种都在舌头上有一些神经，对一些特定的化学物质做出反应，然后转化为一堆电信号，经过一捆味觉神经（gustatory nerve），从舌头到孤束核（nucleus of solitary tract），然后去丘脑（thalamus），然后去岛叶皮层（insular cortex），然后就感受到了这些味道，这个过程不超过100毫秒。并不是舌头上某些特定的部分对应某些特定的味道，这是很老的研究，没有严谨的控制。
嘴是消化的起点，用味觉来感受是否将某些物质送进身体里。
2.2.2 加强味觉/食肉动物与食草动物

加强味觉的方法是对嘴里的东西集中注意力。只要集中注意力即可，那些神经的可塑性极强，人与人之间对味觉的感受也差距相对较大。
食肉动物，比如老虎、豹子，狗狗也算，它们没有感受甜味的能力，它们感受鲜味的能力至少是人类的5000倍。食草动物，它们没有鲜味感受器，但是它们甜味感受能力特别强，比如熊猫能吃竹子。对于人类，生酮饮食等吃很多肉的人，对鲜味感受会变强，素食的人类的甜味感受会变强，在吃糖的时候更多多巴胺。
2.2.3 消化道中的味觉

消化管道中有味觉感受器，睾丸和卵巢里也有味觉感受器。那些化学物质是怎么到性腺的还不清楚，现在也没什么吃特定食物刺激性腺的数据。但是，有些食物的故事，比如巧克力和爱和繁衍行为，比如某些肉食大餐很性感。这里有篇综述：Taste perception: From the tongue to the testis，作者是Feng Li，发表在Molecular Human Reproduction。
2.3 听觉

2.3.1 关于听觉/耳朵

声波，空气像水一样波动，进入耳廓，碰到鼓膜，鼓膜后面有像锤子一样的东西，分为三个部分，锤骨（malleus），砧骨（incus），镫骨（stapes）。这个锤子会捶一个螺旋状的组织，叫做耳蜗，在这里声音信号转化为电信号。
耳蜗里面布满毛细胞，毛细胞感受声波。对于某个毛细胞，它动了，就传送某个特定电信号到大脑，说明环境中有某种特定的声音，如果它没动，就说明环境中没有那种特定的声音。值得一提的是，毛细胞是神经细胞，不可再生，应避免过长时间或者过大音量使用耳机。
一端的毛细胞很硬，感受高频率声音，另一端端很软，感受低频率的声音，在它们之间的就感受它们之间频率的声音。
耳蜗传信号到螺旋神经节（spiral ganglion），然后再到脑干中的蜗神经核（cochlear nuclei），然后再到上橄榄体（superior olive），然后再到下丘（inferior colliculus），然后再到内侧膝状体核（medial geniculate nucleus），然后再到新皮质（neocortex）。反正经过了很多地方。
对于生存来说，比听到什么内容更重要的是声音的方向。辨别声音从哪个方向传来是通过双耳时间差（interaural time difference），即声音传到一个耳朵比传到另一个耳朵快了多少时间，判断前后左右很容易理解。如果声音从上下传来，到左右耳时间一样，还要判断频率。
关于动耳朵。60%的人类可以动耳朵，一般是动2-3mm，可以用眼睛去看到最左或最右，这时往往能感受到某个连到耳朵去的肌肉的收缩。一般能只动一个眉毛的人都能动他们的耳朵，这两种动作被同一个运动神经路径控制。对着感兴趣有个1995年的综述论文。
关于耳声发射（otoacoustic emissions）。70%的人会有，他们的耳朵会朝外放出声音但是自己听不到，有时能被房间中其他人听到。
有个学者做这个工作的时候测很多人耳朵的这个声音，发现有些人耳朵有这个声音，然后问他们性取向，发现之间有相关。
另外，耳朵会随年龄增长而变大，老人耳朵大，生理年龄可以通过耳朵大小来测量，有个换算公式。
2.3.2 双耳节拍/白噪音

关于双耳节拍。对此实际上有大量的研究和科学数据，不同赫兹的声音带来不同脑波，有不同效果，但是这并不能帮助学得更快，只是让大脑达到利于学习的状态。最大的用途是缓解焦虑和缓解疼痛，比如牙医在对牙齿操作之前可能会给病人听双耳节拍，有些病人不喜欢在根管治疗或者钻孔的时候打麻药，就也使用双耳节拍，但似乎这也让双耳节拍成为了很多人的心理阴影。可以看这篇综述。
关于白噪音。白噪音能增强大人大脑的学习状态，但对小孩尤其是婴儿的听觉系统发育和大脑发育不利。论文可以看Low Intensity White Noise Improves Performance in Auditory Working Memory Task，这是一个FMRI（功能性核磁共振）研究，研究学习能不能被白噪音加强，结论是白噪音不高也不低时显著加强。
现在也有很多研究表明白噪音可以加强各种类型的学习。The Effects of Noise Exposure on Cognitive Performance and Brain Activity Patterns，54个实验对象，在不同的噪音暴露下，只要声音不高就能显著提高大脑功能。
一篇发在the Journal of Cognitive Neuroscience，2014年，Whie noise Improves Learning by Modulating Activity in Dopaminergic Mid-Brain Regions and Right Superior Temporal Sulcus，讲述了原理，大概是白噪音提高了某个大脑部位（黑质）的多巴胺的基础分泌量。
使用白噪音的原则是能听见但是不要打扰到自己。使用耳机听白噪音应该将声音调得尤其小，使用耳机时大脑会判断这些声音是从头内部传来的，而不是从环境中来的，戴耳机听很吵的音乐会损伤毛细胞，听力不可逆地损伤。
白噪音对在发育中的儿童的听力不好，发表在Science，Eddie Chang，他给幼年的动物白噪音，破坏了它们对于外界的听力感知。
有个叫声像图（tonotopic map）的东西，大概是个映射，耳蜗中的毛细胞可以分辨不同的频率，再映射到大脑的某个区域，低频率和高频率在大脑中的映射是相对连续的，但是年龄很小的时候，大脑没发育完全，这个映射是乱的，需要学习成相对连续的。而白噪音就能破坏这个学习过程。
2.3.4 如何从听力材料中获得更好的学习效果

鸡尾酒会效应指的是环境中有很多不同的声音的来源，然后需要听某一个人的声音，大脑很擅长排除其他噪音只听那个声音。和视觉系统一样，视觉系统可以放大或缩小视觉范围，听觉系统也可以放大缩小听的范围。
可以参考Mike Wehr的工作，在嘈杂的环境听某一个人讲话时，我们是在注意他说话中单词的开端和结尾。但是这样会很累。想放松的时候就让听力放松，不注意环境中的任何一种声音；需要专注听的时候就专注于单词的开端和结尾，这是听觉系统擅长的接受信息的方式。
用听来学习时一种得到神经可塑性的好的方式。Recanzone和Merzenich的工作。
让实验对象从听觉材料中学习，如果什么都不注意，被动地听学习效果不好。如果让实验对象去在听觉材料中对某些特定的线索留意，不仅能学得更快，还能改变大脑结构，能将声像图那个映射进行更改，这个更改相当迅速，而且在成年人的大脑中也能发生。
于是可以操作的就是这两个了：
1.注意单词的开端和结尾。平时用这个时不是要注意对方说话的每一个词的开始和结束，而是注意重要的词，比如在party中很吵，打了招呼后很容易忘记对方的名字，在打招呼时就可以注意对方名字的开端和结尾，Jeff，j和f，这样能提高记住对方名字的概率。有数据证明这样也学得更快。
2.在听的时候不用听每一个词，而是留意某些特定的线索，这些线索是什么不重要，只要每当有这些的时候提高注意力即可，听觉系统是会一直工作的，这样会让我们在一堂课中总共听到更多的信息。比如学歌的时候，每次只注意某些特定的词或者某个特定音高的地方。
2.3.5 平衡

关键词是半规管（semicircular canals）/耳前庭系统（vestibular system）。只要有下巴的动物就有这个系统
平衡系统和视觉系统一起工作。平衡系统会告诉眼睛怎么定位，比如转头到左边，半规管里东西撞到相应毛细胞上，看到左边眼睛就能迅速锁定某个物体。而相比之下，脑袋一次转大概20度，分几次慢慢转到左边，会发现眼睛不太好定位到某个物体上，这是由于慢慢转脑袋时半规管里的东西不是很能撞上去。
视觉系统也能帮助平衡。闭着眼睛很难平衡。提高平衡的方法的要点是视觉和身体姿势只改变一个。比如只改变视觉的输入，可以单脚站着，然后从近看到远，再从远看到近。或者只改变身体姿势，看着某个东西，然后改变身体的姿势。这里一篇2015的论文可以看，Effects of Balance Training on Balance Performance。
关于身体的运动中的平衡，提高的方法是，在倾斜身体的情况下加速。比如在跑步的时候倾斜身体，然后加速，或者可以在转弯的时候加速。
另外，小脑的输出与分泌血清素和多巴胺的地方很有关联，平衡训练，比如在平衡球上倾斜身体激活小脑可以让心情变得很好，并且在结束训练后的一段时间内能提高学习其他技能的效果。冲浪的时候也是在倾斜身体的情况下加速，很多人都喜欢早上四点起床去冲浪；很多人喜欢做直升飞机也是因为这个。
关于dizzy和lighthead的区分。平时日常使用这两个词汇时没有区分。如果把大拇指伸出来，能聚焦大拇指，但是周围其他都在旋转，这叫dizzy。如果感觉自己在坠落，这叫lightheaded。
3.总结

提高感觉的主要办法就是专注地去感受。
对于身体的内部感觉，写了肺与呼吸，呼吸与交感神经副交感神经有关，能控制压力反应，这里还写了几个憋气的方法，然后是肠胃和大脑的关系，应该多吃发酵食物。很多冥想中也会要求观察身体的反应，比如冥想中有了什么想法，就去观察这个想法对应的生理感觉是什么。
对于对外的感受，没有写视觉，写了嗅觉，嗅觉与大脑功能的关系，嗅觉能力常常作为大脑健康程度的指标，还浅浅提了一下性外激素；味觉部分写了有哪些味觉，以及八卦了一下性腺中也有味觉；听觉写了声音是怎么听到的，动耳朵和耳声发射，然后是双耳节拍和白噪音的一些信息，还写了怎么从听力材料中更好地学习，最后与耳朵相关的是平衡，写了训练平衡的方法等。
4.参考资料

（这个最初发在我自己的博客，这里只是过来做个外链try try。）

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